Aprende a practicar Mindfulness con 1 Ejercicio

María Del Olmo

Seguro que has oído hablar de la atención plena y el mindfulness. Actualmente vivimos en la sociedad de la rapidez y la inmediatez, y esto a menudo provoca que hagamos varias cosas a la vez. Al final no prestamos atención a lo que realmente estamos haciendo. Hacemos las cosas de manera automática, inconsciente, por costumbre, sin considerar lo que pasa en nuestro interior ni en nuestro alrededor. De la mano de la psicología, el coaching y las diferentes ramas terapéuticas, mindfulness llega para devolver la atención a donde tiene que estar.

¿Cuántas veces has hecho alguna de estas cosas?

• Comer mientras ves la tele

• Andar mientras planificas el día (por ejemplo, qué vas a cenar hoy)

• Conducir mientras piensas en qué vas a hacer en el trabajo

• Tomar un café mientras hablas por whatsapp con un amigo

• (…)

Estamos con el “piloto automático” puesto, y cuando llega al final del día ni nos acordamos del sabor de lo que hemos desayunado aquella mañana, no le prestamos atención, pensábamos en otras cosas. Ni tampoco del sonido de los pájaros al pasar por un parque que queda justo al lado de nuestro trabajo, en el que ni siquiera nos hemos dado cuenta de que hay pájaros que cantan, después de tanto tiempo trabajando allí.

¿Qué es el Mindfulness?

Mindfulnesssignifica consciencia plena, y la practica supone ser capaz de poner atención y sintonizar con lo que sucede a nuestro alrededor y en nuestro interior en ese preciso instante de una forma consciente, decidida e intencionada.

Ésta forma de prestar atención es basada en:

1. Ser consciente: Ponemos intención a la hora de prestar atención a nosotros mismos (cuerpo, sentimientos, pensamientos) y el entorno. No lo hacemos de forma automática y sin pensar, sino de forma consciente y deliberada.

2. El presente: No importa cómo te sentías antes, ni tampoco pretender planificar el futuro, centrarte en el aquí y ahora, en cómo te sientes y qué sucede ahora mismo.

3. Sin juzgar: No analizamos si algo es bueno o malo, ni si está bien o está mal, simplemente es lo que nos pasa en aquél instante, lo observamos y lo aceptamos sin cuestionar.

4. Dejar fluir: Dejarnos llevar por nuestro cuerpo. Por ejemplo, si cambiamos el ritmo de la respiración, nos dejamos guiar por lo que nuestro cuerpo necesita.

5. Observar: Observamos lo que nos sucede sin analizar. Por ejemplo, si nuestra atención se va a algún otro pensamiento, dejamos que el pensamiento entre, sin juzgarlo, lo observamos sin analizar (sin trabajar sobre ello) y dejamos que se vaya.

Un ejercicio que puede ir bien para los “pensamientos intrusivos” sobre el futuro es la nube del pensamiento. Se trata de imaginar que colocas el pensamiento en una nube, permites que entre por un lado del cielo, lo observas sin analizar, y dejas que se vaya poco a poco por el otro lado mientas ves cómo la nube se diluye, y luego vuelves a retomar la atención en tu cuerpo y entorno.

6. Aceptar:Aceptar el presente tal y como es, sin pretender luchar contra ello. Abrirnos a lo que nos pasa, a nuestras sensaciones corporales, a nuestro entorno.

¿Cuáles son los beneficios del Mindfulness?

La investigación en diversos estudios destacan los beneficios del Mindfulness:

• Mejora el autoconocimiento y tomas más consciencia de uno mismo

• Mejora el autocontrol corporal y emocional

• Aumenta los estados emocionales positivos y el bienestar

• Reduce las obsesiones y los pensamientos negativos, es decir, le das menos vueltas a las cosas

• Aumenta la memoria y la capacidad de concentración

• Reduce los estados negativos: estrés, ansiedad y depresión

• Reduce el impacto de las enfermedades físicas

El Mindfulness requiere práctica y constancia, cuanto más tiempo se practica, más capacidad para tomar consciencia del ahora, y en mayor medida se ven reflejados todos estos beneficios.

¿Cuando puedo practicar el mindfulness?

El Mindfulness se puede practicar en cualquier momento, cualquier hora, en cualquier sitio y para cualquier acciónque realicemos a diario. Lo ideal cuando se inicia en esta práctica, es empezar por cosas sencillas, por ejemplo, aplicarlo a la hora de comer, realizando alguna actividad agradable (ir al parque, andar, pintar, etc.) o en la cama antes de ir a dormir.

Una de las ventajas del Mindfulness es que no necesitas mucho tiempo, dedicar cada día 5 minutos para prestar atención consciente a lo que haces y disfrutar de ese momento, ya es suficiente para sentirte un poco mejor.

A continuación te presento 1 Ejercicio para hacer algo con atención plena:

1. Elige un alimento que te guste, por ejemplo, un trozo de chocolate, una pasa, un trozo de fruta, etc.

2. Percíbelo con todos tus sentidos, obsérvalo, tócalo, huélelo, etc.

3. Póntelo a la boca sin masticar y percibe las sensaciones en tu boca.

4. Empieza a masticarlo, muérdelo sólo una vez, percibe su sabor, tómate todo el tiempo que necesites, imagínate que tiene que durar mucho.

5. Traga el alimento y nota como baja por el esófago, percibe también si ha dejado algún regusto agradable.

Pensamientos intrusos: si en algún momento piensas, “por qué hago esto”, “no tiene sentido”, o te vienen otros pensamientos sobre cosas externas, acepta estos pensamientos, y luego vuelve a fijarte en el alimento.

Haz la prueba: Puedes comer ese mismo trozo de alimento, justo antes de empezar la practica, tal y como lo comerías normalmente. Luego practícalo comiendo el alimento mediante Mindfulness. Al terminar, comprueba las diferencias en comerlo de una forma u otra.

Conclusiones sobre la eficacia del Mindfulness

En definitiva, el Mindfulness es una práctica de consciencia plena que aporta beneficios tanto para la salud física como psicológica. Muchas actividades de nuestro día a día se pueden realizar de manera consciente y te llevará unos pocos minutos, así que, ¿Por qué no pruebas de ponerlo en práctica? De hecho, hay hábitos diarios para aprender mindfulness.

A pesar de ser técnicas rápidas y eficaces, requieren práctica, así que, no te preocupes si al principio te resulta difícil, continúa practicando de manera constante y con el tiempo notarás todos sus beneficios.

Somos un equipo de psicólogos online esperando para acompañarte en este proceso, con nosotras puedes aprender a vivir con atención plena. Escoge tu modalidad de terapia y empezamos con el mindfulness! En Y psi hablamos te estamos esperando :-)